Joga i morsowanie

Joga i morsowanie – ma boleć czy nie?

Joga i morsowanie są świetnymi sposobami na poprawę kondycji fizycznej i psychicznej. W obu tych aktywnościach stajemy twarzą w twarz ze swoimi słabościami, hartujemy ciało, przyzwyczajamy się do kontrolowanego, tzw. dobrego bólu. W obu powinniśmy też zwiększać świadomość oddechu i stosować pomocne techniki oddechowe.

Joga

Joga to starożytna praktyka fizyczna, mentalna i duchowa, pochodząca z Indii. Celem jogi jest osiągnięcie równowagi i harmonii pomiędzy ciałem, umysłem i duchem. Praktyka jogi obejmuje różnorodne elementy, takie jak asany (pozycje ciała), pranajama (kontrola oddechu), medytacja, ale też ogólne zasady etyczne i dyscyplinujące praktyki indywidualne.

Asany, czyli pozy jogi, skupiają się na ruchu ciała i utrzymaniu określonych pozycji w celu poprawy elastyczności, siły i równowagi. Pranajama koncentruje się na kontroli oddechu, co ma wpływ na energetykę ciała i uspokajanie umysłu. Medytacja (potocznie zwana) jest praktyką skierowaną na wewnętrzne zrozumienie siebie, rozwijanie skupienia i osiąganie stanu spokoju.

Praktyka jogi może przynieść liczne korzyści, w tym poprawę elastyczności, redukcję stresu, zwiększenie siły mięśniowej, poprawę koncentracji i równowagi, oraz korzystny wpływ na zdrowie psychiczne.

Regularna praktyka jogi może wspomagać zdrowe krążenie krwi poprzez poprawę elastyczności naczyń krwionośnych, regulację ciśnienia krwi, oraz stymulację układu limfatycznego. To się przyczynia się do lepszej dystrybucji tlenu i składników odżywczych w organizmie.

Morsowanie

Morsowanie to najczęściej praktyka, w której osoba zanurza się w zimnej wodzie, najczęściej w naturalnych zbiornikach jak rzeki, jeziora czy morza. Jest to jednak także po prostu wystawianie się na zimno,

Osoby praktykujące morsowanie często wykonują to w celach zdrowotnych i terapeutycznych. Morsowanie może przynieść korzyści, takie jak poprawa krążenia krwi, wzmocnienie układu odpornościowego oraz redukcja stresu i poprawa samopoczucia.

Wpływ morsowania na organizm i jakie są korzyści

Morsowanie angażuje organizm w specyficzny sposób, co może prowadzić do różnych reakcji fizjologicznych i innych.

1. Skurcze naczyniowe i rozszerzenie naczyń krwionośnych
   W kontakcie z zimną wodą, organizm reaguje poprzez skurcze naczyń krwionośnych, Ten proces jest reakcją organizmu na niskie temperatury i ma na celu zminimalizowanie utraty ciepła oraz utrzymanie ciepła wewnątrz ciała. W rezultacie naczynia krwionośne zwężają się, co ogranicza przepływ krwi do skóry i powierzchni ciała.
   Po okresie zwężenia naczyń następuje zwykle ich rozszerzenie i powoduje to poprawę krążenia krwi. Po zakończeniu morsowania, gdy organizm zostaje wyjęty z zimnej wody, naczynia krwionośne rozszerzają się, aby przywrócić normalny przepływ krwi. To może prowadzić do uczucia ciepła (poprawa krążenia krwi), co jest często opisywane jako uczucie „przypływu krwi”. W miarę czasu i regularnej praktyki morsowania, organizm może nauczyć się kontrolować tę reakcję, co prowadzi do bardziej efektywnego rozszerzania i kurczenia naczyń krwionośnych. To z kolei może poprawić krążenie krwi i wspierać zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
2. Aktywacja brunatnego tłuszczu
   Morsowanie może wpływać na aktywację tzw. brunatnego tłuszczu, specjalnego rodzaju tkanki tłuszczowej, która jest bardziej skłonna do spalania energii i wytwarzania ciepła. To zjawisko może przyczynić się do utraty masy ciała i poprawy metabolizmu.
3. Wzrost poziomu endorfin i serotonin
   Ekspozycja na zimno może stymulować wydzielanie endorfin, znanych jako „hormony szczęścia”, oraz serotoniny, który wpływa na nastrój. W rezultacie wielu zwolenników morsowania odnotowuje poprawę samopoczucia, zwiększenie energii i redukcję objawów stresu.
4. Wzmocnienie układu odpornościowego
   Regularna ekspozycja na zimno może wspomagać funkcjonowanie układu odpornościowego. Istnieją badania sugerujące, że morsowanie może zwiększać liczbę białych krwinek i stymulować produkcję przeciwciał, co może poprawić odporność organizmu.
5. Trening koncentracji i kontroli oddechu
   Morsowanie wymaga skupienia umysłu i kontroli oddechu. Ćwiczenia te mogą pomagać w rozwijaniu umiejętności zarządzania stresem, poprawie koncentracji i ogólnej świadomości.
6. Poprawa zdolności adaptacji do zmian temperatury
   Regularne morsowanie może uczynić organizm bardziej odpornym na ekstremalne zmiany temperatury, co może być korzystne w przypadku ekspozycji na zimno w innych sytuacjach, na przykład podczas aktywności na świeżym powietrzu w zimie.
7. Poprawa jakości snu
   Niektórzy ludzie zgłaszają, że regularne morsowanie pomaga im lepiej spać. To może wynikać z poprawy krążenia krwi i redukcji stresu.
8. Zwiększenie energii i witalności
   Niektórzy ludzie odczuwają, że morsowanie daje im poczucie ożywienia i energetyzacji, zwłaszcza po kąpieli w zimnej wodzie. To może pomagać w zwiększeniu ogólnej witalności, również seksualnej.
9. Wzmacnianie psychiki
   Morsowanie wymaga odważnego podejścia i samodyscypliny, co może wzmacniać psychikę i umiejętność radzenia sobie z trudnościami.

Jak morsowanie może wpłynąć na wzmocnienie układu odpornościowego

1. Aktywacja układu immunologicznego
   Ekspozycja na zimno może stymulować układ immunologiczny, co może prowadzić do zwiększenia produkcji białych krwinek, takich jak neutrofile i makrofagi. Te komórki odpornościowe są odpowiedzialne za zwalczanie infekcji i obcego materiału biologicznego w organizmie.
2. Zwiększenie poziomu interferonów.
   Morsowanie może zwiększać poziom interferonów, które są białkami o właściwościach przeciwwirusowymi. To może pomóc w zwalczaniu wirusów i wzmocnić obronę organizmu przed infekcjami.
3. Poprawa cyrkulacji krwi
   Morsowanie może wpłynąć na poprawę krążenia krwi, a lepsza cyrkulacja krwi może pomóc w dostarczeniu komórkom odpornościowym do miejsc infekcji i stanów zapalnych.
4. Redukcja stanów zapalnych
   Niektóre badania sugerują, że morsowanie może pomagać w redukcji stanów zapalnych w organizmie. Przewlekłe stany zapalne mogą osłabiać układ odpornościowy, więc ich redukcja może być korzystna.
5. Adaptacja do stresu termicznego
   Regularne morsowanie może pomóc organizmowi w adaptacji do stresu termicznego. To może sprawić, że organizm będzie bardziej odporny na zmiany temperatury, co może pomóc w utrzymaniu zdrowego układu odpornościowego w różnych warunkach.

Ogólne wskazówki do morsowania

Morsowanie może przynieść szereg korzyści, ale dla początkujących ważne jest, aby zaczynać ostrożnie i stopniowo przyzwyczajać organizm do zimnej wody. Oto kilka wskazówek dotyczących techniki morsowania dla początkujących:

1. Rozpocznij od stopniowego przyzwyczajania. Zacznij od krótkich kąpieli w chłodnej wodzie, stopniowo zwiększając czas, gdy organizm dostosowuje się do niskiej temperatury. Możesz zacząć od zimnych prysznicy oraz zanurzania dłoni i stóp w zimnej wodzie. Następnie zanurz się cały na początku tylko na kilka lub kilkanaście  sekund, a następnie stopniowo wydłużaj czas morsowania w miarę zyskiwania doświadczenia.
2. Wybieraj cieplejsze dni. Na początku wybieraj cieplejsze dni, aby zminimalizować stres termiczny na organizm. Zacznij morsować we wrześniu/październiku. Możesz zanurzać się w zimnej wodzie po saunie, potem po morsowaniu, ale nie bezpośrednio. Unikaj morsowania w bardzo zimne dni, gdy temperatura otoczenia jest już niska.
3. Ubieraj się odpowiednio przed morsowaniem. Przed wejściem do wody ubieraj się odpowiednio, aby uniknąć gwałtownego spadku temperatury ciała. Skorzystaj z kombinezonu morskiego lub odpowiedniego stroju kąpielowego.
4. Zawsze miej towarzystwo. Zawsze morsuj w towarzystwie, zwłaszcza na początku. Partnerzy mogą pomóc w monitorowaniu twojego czasu morsowania i zaoferować wsparcie psychiczne.
5. Uwaga na oznaki hipotermii. Bądź świadomy oznak hipotermii, takich jak drżenie, zmęczenie, czy zaburzenia mowy. Jeśli zauważysz te objawy, natychmiast przerwij morsowanie i ogrzej się.
6. Skup się na kontroli oddechu. Skoncentruj się na spokojnym, głębokim oddechu podczas morsowania. Kontrola oddechu pomaga w utrzymaniu ciepła ciała i może zmniejszyć stres.
7. Stopniowo zwiększaj intensywność. Kiedy poczujesz się pewniej, zaczynaj eksperymentować z krótkimi okresami zanurzenia w zimniejszej wodzie. Stopniowo podwyższaj wyzwania, dostosowując się do własnych zdolności.
8. Przebywaj w ciepłym miejscu po morsowaniu. Po zakończeniu morsowania przenieś się do ciepłego miejsca i ubierz się ciepło. Unikaj długotrwałego przebywania na zimnie po morsowaniu.

Kroki morsowania

Proces morsowania zazwyczaj obejmuje stopniowe przyzwyczajanie organizmu do niskich temperatur poprzez krótkie kąpiele w zimnej wodzie.

1. Zaczynamy od letnich i potem zimnych prysznicy na koniec mycia. Potem można czasem myć się tylko w zimnej.
2. Kolejnym krokiem jest moczenie dłoni i stóp w misce z lodem. Kończyny najbardziej są narażone na wychłodzenie. Ten etap może trwać tydzień, czy nawet kilka tygodni.
3. Możemy dodać chodzenie boso po śniegu, zmniejszanie ilości ubrań na sobie w kontrolowany sposób ( na pewien czas) w okresie chłodniejszym czy nawet spanie przy uchylonym czy otwartym oknie zimą.
4. Potem czas na ekspozycję w otwartych wodach. Zaczynamy od krótszych czasów i stopniowo go wydłużamy. Zalecane jest słuchanie swojego ciała. Najczęściej w tym etapie chodzimy się zanurzyć raz w tygodniu. Przygotuj na brzegu sprzęt i luźne ubranie np. na karimacie, aby po wyjściu z wody wszystko było gotowe do sprawnego ubrania się.

Ważne jest jednak zachowanie ostrożności i dostosowanie czasu zanurzenia do własnych możliwości, aby uniknąć hipotermii czy innych niebezpieczeństw związanych z ekstremalnymi temperaturami wody.

Warto jednak pamiętać, że morsowanie nie jest zalecane dla wszystkich, zwłaszcza dla osób z pewnymi schorzeniami zdrowotnymi. Przed rozpoczęciem takiej praktyki zawsze warto skonsultować się z lekarzem.

Morsowaniu i jodze często towarzyszy technika kontrolowanego oddychania, co może pomóc w utrzymaniu ciepła ciała. Morsowanie wpływa na poprawą krążenia, ponieważ najpierw dochodzi do skurczenia naczyń krwionośnych a potem do ich otwarcia w czasie rozgrzewania po morsowaniu. Wzmacnia się układ odpornościowy i następuje redukcja stresu.

Znane osoby morsujące

Wim Hof Iceman

Wim Hof, znany także jako „The Iceman”, to holenderski aktywista, autor i mistrz technik oddychania i ekspozycji na zimno. Ćwiczy jogę wykonując asany i pranajamę. Hof zdobył sławę dzięki zdolności do tolerowania niskich temperatur i jego metodyki, znanej jako Metoda Wima Hofa. Jego techniki skupiają się na kontrolowanym oddychaniu, medytacji i ekspozycji na zimno, a zostały one zbadane naukowo pod kątem wpływu na układ odpornościowy i zdolność organizmu do adaptacji. Są książki na temat jego doświadczeń i metodyki, np. „Droga Icemana”. Więcej o nim i jego metodzie na stronie: https://www.wimhofmethod.com/

Valerjan „COLDMAN” Romanovski

jest długodystansowym rowerzystą i poszukiwaczem przygód pochodzącym z Wilna na Litwie, ale od ponad 25 lat mieszka w Polsce. Zrealizował ponad 10 projektów sportowych, z których część została wpisana do Księgi Rekordów Guinnessa. Jego wyzwania dotyczą głównie indywidualnej jazdy na długich dystansach i maksymalnej wysokości.

Romanovski ustanowił kilka rekordów, w tym najdłuższy dystans przejechany na rowerze w ciągu 12 godzin (314,650 km w dniu 14 września 2017 r.) i największe przewyższenie w ciągu 12 godzin (11 084,85 m w dniu 10 sierpnia). Trenuje zarówno w gorących, jak i zimnych warunkach, często decydując się na jazdę w pojedynkę, ponieważ uważa naturę za swojego prawdziwego konkurenta.

Podczas jednej z jego przygód, on i jego przyjaciel Piotr Marczewski wyruszyli na ekstremalną ekspedycję z celem Ujarzmienia Elementu Mrozu i wyznaczenia nowych granic ludzkich możliwości. Przetrwali na Tajdze wśród wszechobecnego zimna, dzikich zwierząt i własnych słabości.

Tim Ferriss

Autor bestsellerów, przedsiębiorca i prowadzący podcast, również praktykuje morsowanie. W jednym z odcinków swojego podcastu opowiadał o swoich doświadczeniach i korzyściach zdrowotnych płynących z tej praktyki.

Casey Neistat

Znany twórca filmowy i youtuber, Casey Neistat, dokumentował swoje doświadczenia z morsowaniem na swoim kanale. Podzielił się swoimi spostrzeżeniami na temat wpływu tej praktyki na jego codzienne samopoczucie.

Demi Moore

Aktorka Demi Moore również praktykuje morsowanie. W jednym z wywiadów wspomniała, że korzysta z tej techniki, aby poprawić zdrowie psychiczne i fizyczne.

Ben Greenfield

Trener fitness, autor i ekspert w dziedzinie biohakowania, eksperymentuje z różnymi metodami poprawy wydolności fizycznej i psychicznej, w tym z morsowaniem.

Scott Carney

Autor książki „Co nas nie zabije”, który badał techniki oddychania i ekspozycji na zimno, współpracował z Wimem Hofem, a także sam praktykuje morsowanie.

Badania nad bólem

Neurobiologicznie, akceptacja bólu i strachu może wpływać na rozwój odwagi poprzez procesy adaptacyjne mózgu. To może sprzyjać lepszemu radzeniu sobie ze stresem, co z kolei może wpływać pozytywnie na osiąganie sukcesów w różnych obszarach życia.

Andrew Huberman to neurobiolog i profesor na Stanford University School of Medicine. Jego prace koncentrują się na badaniu mózgu i układu wzrokowego. Huberman jest znany ze swoich badań nad neurobiologią związanej z percepcją wzrokową, regulacją emocji i wpływem środowiska na funkcje mózgu. Jego prace są często łączone z zrozumieniem mechanizmów, które wpływają na zachowanie i zdrowie psychiczne.

Andrew Huberman również bada neurobiologię związana z doświadczeniem bólu. Jego badania obejmują mechanizmy percepcji bólu, jak mózg przetwarza sygnały bólowe oraz jak różne czynniki, takie jak psychologia i środowisko, wpływają na odczuwanie bólu. Jego prace mogą być związane z tematem akceptacji bólu, adaptacyjności mózgu wobec doświadczanego dyskomfortu i sposobami zarządzania bólem poprzez neurobiologiczne mechanizmy.

Neurobiologia bólu i strachu wpływa na rozwój poprzez różne mechanizmy. W sytuacjach stresowych, mózg uwalnia hormony stresu, takie jak kortyzol, co może mieć wpływ na struktury mózgowe i funkcje, zwłaszcza u dzieci i młodzieży. Długotrwałe narażenie na stres może wpływać na plastyczność mózgu, zarówno na poziomie strukturalnym, jak i funkcjonalnym.

W przypadku bólu, neurobiologiczne reakcje obejmują aktywację szlaków przetwarzania bólu w mózgu. Długotrwałe doświadczenia bólu mogą prowadzić do zmian w percepcji bólu i regulacji emocji.

Jednakże, istnieje także zjawisko adaptacyjne, gdzie pewne doświadczenia trudne mogą prowadzić do wzmocnienia odporności psychicznej i umiejętności radzenia sobie. Akceptacja i adaptacja do bólu i strachu, pod pewnymi warunkami, mogą przyczynić się do wzrostu odporności psychicznej i zdolności radzenia sobie z trudnościami życiowymi.

David Goggins

O pracy z bólem można przeczytać w świetnej książce „Nic mnie nie złamie” Davida Gogginsa.

Jego podejście charakteryzuje się determinacją i siłą w obliczu trudności. David Goggins, były komandos Navy SEAL i ultramaratończyk, jest znany ze swojej mentalnej wytrwałości i zdolności do pokonywania własnych ograniczeń. Jego filozofia skupia się na przekraczaniu granic, zarówno fizycznych, jak i psychicznych, w dążeniu do doskonałości. Brzmi to jak w jodze.

Zły ból w asanach nie jest konieczny i nie powinien występować. W praktyce jogi ważne jest słuchanie swojego ciała i unikanie przekraczania granic, które mogą prowadzić do kontuzji. Asany (pozycje ciała) powinny być wykonywane z umiarem i stopniowo, a uczestnik powinien czuć się komfortowo w danym zakresie ruchu. Jeśli odczuwasz mocny ból, powinieneś przerwać lub dostosować pozycję, aby uniknąć urazu. Jednakże trwanie w kontrolowanym bólu związanym z rozciąganiem i otwieraniem stawów, więzadeł czy mięśni jest częścią procesu. Ból ten zmniejsza się czy szybko znika po wyjściu z pozycji.

Reakcje ciała na ból

Reakcja ciała na ból może różnić się w zależności od intensywności, rodzaju bólu i indywidualnych cech każdej osoby. Ogólnie rzecz biorąc, ból jest sygnałem alarmowym, informującym organizm o potencjalnym zagrożeniu lub uszkodzeniu tkanek. Oto kilka typowych reakcji:

1. Fizjologiczna reakcja. Ciało może reagować na ból poprzez zwiększenie produkcji substancji chemicznych, takich jak endorfiny, które działają jako naturalne środki przeciwbólowe i mogą poprawić nastrój.

2. Ochronna reakcja. Ból może skłaniać do unikania lub unieszkodliwiania źródła bólu, co ma na celu ochronę ciała przed dalszym uszkodzeniem.

3. Reakcje emocjonalne. Ból często wywołuje reakcje emocjonalne, takie jak stres, lęk czy frustracja. Emocje te mogą wpływać na ogólny stan psychiczny.

4. Adaptacja. W przypadku bólu przewlekłego lub powtarzającego się, organizm może przechodzić procesy adaptacyjne, takie jak zwiększona tolerancja na ból.

Warto jednak pamiętać, że stały lub intensywny ból wymaga uwagi medycznej, ponieważ może być objawem poważnych problemów zdrowotnych.

Technik oddechowe pomagające w bólu

Prawidłowe techniki oddechowe mogą być skutecznym narzędziem w zarządzaniu bólem. Oto kilka technik oddechowych, które mogą pomóc w zmniejszeniu dolegliwości:

1. Głęboki oddech brzuszny. Skup się na spokojnym, głębokim oddychaniu, angażując brzuch. Wdychaj powoli nosem, czując, jak się rozszerza brzuch, a następnie wydychaj równie powoli przez nos lub usta.

2. Oddech z medytacją uważności. Skoncentruj się na obserwacji swojego oddechu, ignorując inne myśli. To może pomóc w oderwaniu się od uczucia bólu i skupieniu uwagi na teraźniejszym momencie.

3. Relaksacyjny oddech cykliczny. Zastosuj technikę 4-4-8, czyli wdychaj przez nos przez 4 sekundy, zatrzymaj oddech na 4 sekundy, a następnie wydychaj przez nos lub usta przez 8 sekund. Powtórz kilka razy. Inną wariacją jest oddech pudełkowy, czyli 4-4-4-4. Są tutaj równe cztery fazy oddechu.

4. Oddech przeponowy. Ćwicz oddychanie, angażując przeponę. Wdech powinien powiększać się brzuch, a nie klatkę piersiową.

Praktykowanie tych technik może pomóc w zrelaksowaniu ciała, zmniejszeniu napięcia mięśniowego i lepszym radzeniu sobie z bólem. Warto eksperymentować z różnymi metodami i znaleźć tę, która działa najlepiej dla Ciebie.

Podsumowanie i wnioski

Podsumowując obie techniki są przez nas polecane. Jogę ćwiczymy kilka dekad, morsowanie 3 sezony (Iwona 4). Praktyka jogi się poprawiła, gdy zaczęliśmy doświadczać i zanurzać się w zimnie. Joga i morsowanie to bardzo dobre połączenie.

Zapraszamy do nauki jogi morsowania na naszych kursach wyjazdowych: Sylwester z jogą nad jeziorem Narie oraz weekendu z jogą nad Jeziorem Leleskim.

Iwona Kawa i Leszek Kawa

Literatura

1. „The Wim Hof Method: Activate Your Full Human Potential” wydanie polskie “Metoda Wima Hofa. Aktywuj pełnię swojego potencjału” – Wim Hof
   
   Książka napisana przez holenderskiego ekstremalnego sportowca, znanego jako „Iceman”, który zdobył sławę dzięki zdolności do tolerowania ekstremalnych warunków, w tym kąpieli w lodowatej wodzie.
   
2. „What Doesn’t Kill Us: How Freezing Water, Extreme Altitude, and Environmental Conditioning Will Renew Our Lost Evolutionary Strength” – polskie wydanie „Co nas nie zabije” Scott Carney
   
   Książka opisuje autora, który badając metody Wima Hofa, bada wpływ ekstremalnych warunków środowiskowych na nasze zdrowie i kondycję fizyczną.
   
3. The Way of the Iceman: How the Wim Hof Method Creates Radiant, Longterm Health” polskie wydanie “Droga Icemana. Metoda Wima Hofa. Ćwiczenia oddechowe,trening z zimnem oraz praca z umysłem” – Wim Hof, Koen de Jong
   
   Książka napisana przez samego Wima Hofa wraz z Koenem de Jongiem, który skupia się na praktycznych aspektach metody Wima Hofa i jak wprowadzić ją w życie codzienne.
   
4. „Becoming the Iceman: Pushing Past Perceived Limits” – Wim Hof, Justin Rosales
   
   Książka, która przedstawia historię życia Wima Hofa i jak doszedł do swoich niezwykłych osiągnięć, w tym zdolności do zanurzania się w lodowatej wodzie.
   
5. „Nic mnie nie złamie” David Goggins
6. „Morsowanie. Jak świadomie obcować z zimnem” – Valerjan Romanovski
7. „Oddech. Naukowe poszukiwania utraconej sztuki” – James Nestor